Revna Çakır ile Canlı Yayın Sohbetimiz: Ramazan’da Fit, Zinde ve Sağlıklı Kalmanın Yolları

Sevgili arkadaşım Revna birçok değerli soruyu sizler sayesinde bir araya getirdi. Ben de bilgilerimi derleyip soruları yanıtladım. Şimdiden vakit ayırıp yazımı okuduğunuzun için teşekkür ederim.

EGZERSİZ

Ramazan ayı boyunca egzersizimizi ne zaman yapmamızı öneririsiniz? Ne tip egzersiz yapmalıyız?

İftardan yaklaşık 1 saat sonra hafif bir egzersiz veya yürüyüş yapmak hem mental hem de fiziksel olarak iyi hissetmemiz için önemlidir. Buna ek olarak haftanın en az 2 - 3 günü güç / kuvvet antrenmanı yapmak kas kaybetmemiz için önerilir. İftardan sonra eğer egzersiz yapmak için motivasyon bulamıyorsanız sabah uyandıktan sonra hafif bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Kas kaybı yaşamamak için ne yapmalıyız?

Haftada 2 - 3 defa kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız güç / kuvvet antrenmanı kas kaybetmemenize yardımcı olacaktır. Beslenme de çok önemli. Kas kaybetme riskinizi azaltmak için sahurda, iftarda ve iftardan sonra yapacağınız ara öğünde protein kaynağı bir yiyecek bulundurmanız önemlidir.

Kaliteli ve yeterli uyku da kaslarımızın tamiri için gereklidir. Normalde 7 - 9 saat aralıksız uyumamız gerekirken bu Ramazan’da birçoğumuz için gerçekçi olmayacaktır. Bu nedenle, kendinize yeni bir rutin belilemeniz önemlidir. Örneğin, iftardan sonra akşam saat 23:00’te uyuyup, sahur için saat 03:30’da uyanabilirsiniz. Böylece, 4.5 saat uyumuş olursunuz. Sahurda yemeğinizi yedikten sonra 20 dakika - yarım saat bekleyip yaklaşık saat 05:00 gibi uyumaya devam etmeniz idealdir. 3 - 4 saat daha uyuduktan sonra güne zinde başlayabilirsiniz. Belirlediğiniz rutine Ramazan ayı boyunca uymaya özen gösterin. Uyku düzeniniz yalnızca kas kaybı riskini azaltmayacak, aynı zamanda, kendinizi gün boyu mental ve fiziksel olarak daha zinde hissetmenize yardımcı olacaktır.

SAHUR

Sahurda neler yemeliyiz?

Sahur çoğunlukla kahvaltı tarzında yapılır. Bu öğün bizlere hem enerji verir hem de ihtiyacımız olan besinleri alabilmemiz için bir fırsattır. Örnekler:

  • Yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday ekmek / Ramazan pidesi, bol yeşillik + sıvı

  • Yulaf ezmesi, yoğurt / süt, meyve + sıvı

  • Çorba, tam buğday ekmek, sebze, yoğurt + sıvı

Sahurda ne kadar çok yersem o kadar uzun süre tok kalırım diye düşünmeyin lütfen. Rahat dolu hissedene kadar yemeniz yeterlidir. Sizleri uzun süre tok tutacak besinleri (lif ve protein) sahurda bulunduruyor olmanız yeterli olacaktır.

Sahur yapmayanlar için önerilerin neler?

Herkese sahur yapmayı öneriyorum. Bağışıklık sistemimizi özellikle bu dönemde kuvvetli tutmamız gerekiyor. Sahur ihtiyacımız olan sıvı ve besin gereksinimlerimizi karşılayabilmemize yardımcı olur.

Sahurda yemek yedikten sonra yatmak kilo aldırır mı?

Ramazanda kilo alma nedenimiz iftar - sahur arası yiyeceklerden aldığımız toplam enerjinin gün boyu harcadığımız enerjiden daha fazla olmasından kaynaklanır. Bu nedenle, lütfen sahurda yemek yersem kilo alırım korkusuyla sahur yapmamayı tercih etmeyin. İftar, ara öğün ve sahurda rahat dolu hissedene kadar yemek yemeniz ve mümkün olduğu kadar, paketli gıda, şekerli ve yağda kızartılmış yiyecekleri limitlenmeniz kilo almanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, iftardan 1 - 2 saat sonra düzenli olarak yapacağınız hafif egzersiz de kilo kontrolünüzü destekleyecektir.

İFTAR

İlk su mu içmeliyiz yoksa yemek mi yemeliyiz?

Birçok ülkede orucu hurma ile açma geleneği vardır. Hurma hem doğal bir şeker kaynağıdır, hem de lif ve birçok mineral içerir. Orucu açmak için oldukça uygundur; 1 büyük hurma veya 2 küçük hurma yemek idealdir. Hemen sonra, su ve çorba içilebilir.

Çorba içtikten sonra ana yemek için ne kadar beklemeliyiz?

Çorbamızı içtikten sonra, en az 5 - 10 dakika ara vermeliyiz. Bu ara sırasında namaz kılabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yıkayabilirsiniz veya evin içinde turlanabilirsiniz. Daha sonra, ana öğüne geçebilirsiniz.

Kendimizi aşırı yemekten nasıl koruyabiliriz? Yeme krizleri için ne yapabiliriz?

Öncelikle, iftarda hazırladığınız yiyeceklerle kendinize bir tabak yapın. Tabağınızdakileri bir anda çok hızlı yiyip midenizi tıka basa doldurmak yerine yeme hızınızı yavaşlatın. Her lokmaları iyice çiğnemeye özen gösterin. Beynimizden “yeteri kadar yedin” sinyalinin gelmesi yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra gerçekleşir. Yeme hızınızı yavaşlatmanın bu sinyali fark etmenize ve porsiyon kontrolü yapmanıza yardımcı olacaktır.

Hz. Muhammed buyuruyor ki:

“Canının çektiği ve arzu ettiğin her şeyi yemen, şüphesiz israftır!” (İbn-i Mâce, Et‘ime, 51)

Ramazan ayı irademizi güçlendirmek ve kontrol edebilmek için muhteşem bir zamandır.

SU

İftar - sahur arasında ne kadar su içmeliyiz?

İhtiyacınız olan su miktarını hesaplamak için kilonuzu 35 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 50 kilo olan bir bireyin günlük su ihtiyacı ortalama 1750 ml’dir. Suyu bir anda hızlıca içmek şişkin hissetmenize neden olabilir. Küçük yudumlarla sık sık içmeye çalışabilirsiniz.

Açlık ve susuzluk için neler yemeliyiz?

Ramazan Ayı boyunca öğünlerimizi planlarken hem fit, hem zinde, hem de sağlıklı olabilmemiz için lif oranı yüksek ve protein kaynağı yiyecekleri sahurda, iftarda ve iftardan sonra ara öğünde tükemeliyiz.

  • Lif oranı yüksek yiyecekler: Sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri, baklagiller

  • Protein kaynağı yiyecekler: Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler

Protein ve lif kaynağı yiyecekler bize ihtiyacımız olan birçok besini sağlarken uzun süre tok kalmamıza da yardımcı olur.

Susamayı azaltmak için ise iftar - sahur arasında ihtiyacımız olan miktarda sıvı tüketmemiz gerekir. Aynı zamanda, tuz tüketimimizi de limitlememiz gerekir. Örneğin, beyaz peynirinizi suda bekletebilirsiniz, masada tuzluk yerine baharatlar bulundurabilirsiniz.

Oruç tutmak bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiler mi? COVID-19 döneminde riskli mi?

Ramazan ayı boyunca öğünlerinizde her yemek grubundan yiyecekler tüketmeye özen göstermelisiniz. Çeşitli beslenme bağışıklık sistemimiz için elzemdir. Aynı zamanda, bağışıklık sisteminizi iyileştirmeye yönelik bir takviye kullanıp kullanmama konusunda bir uzmana da danışabilirsiniz.

Tüm verdiğim bilgiler sağlıklı bireylere yöneliktir. Lütfen rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın.

Herkese emeği için teşekkür ederim.

Hayırlı Ramazanlar dilerim.

Sağlıkla kalın,

Raysa Büyükbahar Uzunyol Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı

En çok okunan makalemiz
Makalelerimiz
Etiket
Bizi takip edin!
  • Facebook Basic Square
  • Black Instagram Icon
  • LinkedIn Social Icon

© 2016 Rays'up Nutrition & Studio by Raysa Büyükbahar Uzunyol 

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon
  • Black LinkedIn Icon