Evde Fit Kalmanın Yolları

Covid-19 döneminde bana en çok sorulan sorulardan biri “evde fit kalabilmem için neler yapmalıyım?”. Ben de bu nedenle sizlere fit kalmanızı destekleyecek 10 strateji hazırladım. Yazımı okurken lütfen kendi yaşantınızı düşünün ve değiştirmeye hazır olduğunuz alışkanlıkları ertelemeden, şu an değiştirmeye başlayın. Keyifli okumalar dilerim. 

 

Evde Fit Kalmaya Yönelik 10 Strateji:

 

1. 7 - 9 saat kaliteli uyuyun:

 

Araştırmalara göre kaliteli ve yeterli uyku gün içerisinde daha bilinçli yiyecek tercihleri yapmamıza yardımcı olur. Kalitesiz ve yetersiz uyuduğumuzda açlık hormonu ghrelin daha çok salgılanır, bu da enerjisi yüksek, işlenmiş yiyecek tüketme arzumuzu arttırır. Böylece, gün içerisinde harcadığımız enerjiden daha fazla enerji tüketme riskimiz artmış olur. 

 

2. Nasıl yemek yediğinizi değiştirin:

 

Kendi yemek yeme alışkanlıklarınızı gözlemleyin:

  • Nasıl yemek yiyorsunuz? 

  • Başkasının tabağında kalan yiyecekleri yiyor musunuz? 

  • Masa düzeninde oturarak mı yemek yiyorsunuz? Yoksa ayakta atıştırıyor musunuz?

  • Acıkınca mı yiyorsunuz yoksa canınız sıkıldıkça mı?

  • Günde kaç öğün ve kaç ara öğün yapıyorsunuz?

  • Televizyonun karşısında yemek yeme alışkanlığınız var mı?

Bütün bunları gözden geçirdikten sonra değiştirmeye hazır olduğunuz alışkanlıkları değiştirmeye ertelemeden başlayın. 

 

 

3. Sevdiğiniz yiyecekleri hazırlamak için zaman ayırın:

 

Sadece karnınızı doyurmak için değil aynı zamanda yemek yemekten keyif almaya özen gösterin. Hazırlamak için emek verdiğinizde, yiyeceği sanki çok sevdiğiniz birine servis edecekmiş gibi özenle tabağa yerleştirdiğinizde daha çok tatmin olacaksınız. Öğünlerde tatmin olduğunuzda da gün içerisinde abur cubur arayışınız azalacaktır. 

 

4. Öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde proteine yer verin: 

 

Proteinden zengin bir beslenme ghrelin yani açlık hormonumuzun seviyesini azaltmaya yardımcı olur, daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kas kaybetme riskimizi azaltır. 

 

5. Tabağınızı tabak modeline göre doldun:

 

Tabak modelinde tabağın yarısı sebze, 1/4’ü tam tahıl ürünleri ve diğer 1/4’ü ise proteinlerdir. Sebzelerin enerjisi düşük ve besin değeri yüksektir. Bu nedenle tabağınızın yarısını sebzeyle doldurmanız o öğün alacağınız kalori miktarını azaltır. Örneğin, tabağınızın yarısını salata, 1/4’ünü bulgur ve diğer 1/4’ünü köfte ile doldurabilirsiniz.

 

6. Düzenli egzersiz yapın: 

 

Evde çok fazla zaman geçiriyoruz, hareketsiziz, bu durum kas kaybetmemize ve böylece metabolizmamızın yavaşlamasına neden olabilir. Tabii aynı zamanda kilo da almamıza neden olabilir. Karantina döneminden daha fit çıkabilmek için haftada 2 - 3 gün dayanıklılık egzersizleri ve 150 - 250 dakika arası kardiyovasküler egzersiz yapın. 

 

Rays’up Studio Evinde her Pazartesi - Çarşamba - Cuma günleri saat 17:00’de Zoom üzerinden ücretsiz dersler veriyor. Aynı zamanda, benim de çok severek kullandığım Nike Training Club uygulamasını da indirebilirisiniz. 

 

7. Evde daha çok hareket edin:

 

Günlük harcadığınız enerjiyi arttırmak için daha az oturun daha çok ev işi yapın. Bahar temizliği yapmak için de muhteşem bir fırsat. 

 

8. Yiyecekleri “iyi” ve “kötü” olarak tanımlamayın:

 

Yiyecekler bizleri besler, bizlere enerji verir ve kültürel olarak karantina zamanı dışında bizleri bir araya da getirir. Yiyecekler bizler için doğal bir keyif kaynağı olmalıdır. Yiyecekler ne bizim düşmanımız ne de süper kahramanlarımızdır. Bir yiyeceği “kötü” diye tanımladığımızda ve o yiyeceği yerken kendimizi bulduğumuzda pişmanlık, utanma, suçluluk gibi duygular hissedebiliriz, bu da bizi keyif almaktan ve yediğimiz yiyecekten tatmin olmaktan uzaklaştırır. Toplum olarak “kötü” olarak adlandırılan yiyeceklere “iyi” olarak adlandırılan yiyecekler gibi bilinçli olarak ve porsiyon kontrollü bir şekilde beslenmenizde yer verebilirsiniz. 

 

9. Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayın: 

 

Her birimiz birbirimizden farklıyız. Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmamız sanki hiçbir zaman yeteri kadar iyi değiliz hissi yaratabilir. Bu durum, şu anda sahip olduklarımız ile tatmin olamamamıza neden olabilir. Şu anda var olanları olduğu gibi kabul etmek kalbimizi besleyebilmemiz için yani kendimize ve böylece etrafımızdakiler daha iyi bakabilmemiz için önemlidir. 

 

10. Gerçekçi hedefler belirleyin:

 

Her hafta belirleyeceğiniz 1 veya 2 hedef üzerine yoğunlaşın. Klinik Spor Psikoloğu Beren ile Nisan ayı boyunca her çarşamba günü #dahaiyibirsen webinar eğitimleri vermeye başladık. İlk eğitimin konusu da hedef belirleme ile ilgiliydi. “SMART” hedeflerden bahsettik; yani belirleyeceğiniz hedefin:

  • Net olduğuna ve belirsizliği ortadan kaldırdığınıza 
  • Ölçülebilir bir hedef olduğuna 
  • Sizin için ulaşılabilir ve gerçekçi olduğuna
  • Belirlediğiniz bir zaman çerçevesi içerisinde gerçekleştireceğinize emin olmasınız.

Örneğin “ben artık daha sağlıklı besleneceğim" bu kriterlere uymuyor ama “ben bu hafta boyunca öğlen ve akşam yemeklerinde tabağımın yarısını sebze ile dolduracağım” dediğinizde bu kriterlere uymuş oluyorsunuz. Bu da tabii ki motivasyonunuzu arttırmaya ve hedefi gerçekleştirmenize yardımcı olur. 

 

Sağlıkla kalın.

 

Sevgilerimle,

 

Raysa Büyükbahar Uzunyol, M.Sc., RD

Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı

Facebook'ta Paylaş!
Twitter'da Paylaş!
Please reload

En çok okunan makalemiz

Evde Durma & Beslenme

1/1
Please reload

Makalelerimiz
Please reload

Etiket
Please reload

Bizi takip edin!
  • Facebook Basic Square
  • Black Instagram Icon
  • LinkedIn Social Icon

© 2016 Rays'up Nutrition & Studio by Raysa Büyükbahar Uzunyol 

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon
  • Black LinkedIn Icon