Evde Durma & Beslenme

Korona virüsünün ülkemizde görülmesiyle birlikte bir anda hayatımız 180 derece değişti. Birçoğumuz zamanımızın tamamını evde geçirmeye başladık. Uzun zamandır yapmak istediğimiz ama yapamadığımız aktivitelere zaman buluverdik. Kimimiz evlerini derledi topladı, kimimiz yemek yapmayı öğrenmeye adadı kendini, kimimiz ise okumak istediği kitapları okudu… 

 

Bu evde durma halimiz tabii ki beslenme alışkanlıklarımızı da değiştirmeye başladı. Ben mesela, ofisteyken her gün annemin yaptığı yemekleri yerdim. Şimdi ise yeni tarifler keşfedip çok daha fazla yemek pişirmeye başladım. Hazır, paketli yiyecekleri mümkün olduğu kadar tüketmemeye çalışıyorum. Bu nedenle, canımın tatlı isteyebileceği zamanlar için çikolata, muzlu kek ve granola gibi tarifler de yaptım.

 

Bazı zamanlarda kendimi fiziksel olarak aç hissetmezken mutfakta “acaba şimdi ne yesem?” arayışında bulmaya başladım. İşte, bu yazıyı da en çok bu nedenle yazmak istedim. Benim gibi fiziksel olarak aç değilken canınız bir şeyler yemek istiyorsa kendinize daha iyi bakabilme fırsatı yakalamak istiyorsanız yazımı mutlaka okuyun.

 

Öncelikle aç olmadığımızda yemek yeme arzumuzun artmasına neden olan faktörlerin üzerinden geçelim:

  • Evde çok fazla zaman geçirdiğimiz için zaman zaman canımız sıkılıyor gibi hissediyor olabiliriz.

  • Evimizde yaşayan diğer bireylerin yediklerini gördükçe kendimizi “aç” hissediyor olabiliriz. Bu açlığı “Yeme Farkındalığı” eğitiminde “göz açlığı” olarak adlandırıyoruz.

  • Bu yaşadığımız durum bizleri endişelendiriyor olabilir ve gelecek ile ilgili kaygılar gibi duygular da yemek arayışımızı tetikleyen faktörlerden biri olabilir. 

 

Yukarıdaki veya benzeri durumlarda kendimizi bir anda mutfakta hatta buzdolabını açıp ağzımıza bir yiyecek atarken buluyor olabiliriz. 

 

Peki, bu durumlarla daha iyi başa çıkabilmek için neler yapabiliriz? İşte sizlere sunacağım 10 strateji: 

 

  1. Öğün atlamamaya özen göstermeliyiz. Kendi biyolojik açlığımızı dinlemeliyiz. Her 4 - 6 saatte bir acıktığımızı hissettiğimiz yemek yemeliyiz.
     

  2. Öğünlerimizin dengeli olduğuna emin olmalıyız. Bizi tok tutmaya en çok yardımcı olan iki besin var: protein ve lif. Öğünlerimizde et ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler gibi proteinleri ve sebzeler, meyveler veya tam tahıl ürünleri gibi lif kaynağı yiyecekleri mutlaka bulundurmalıyız. Böylece öğünler arasında veya geceleri acıkmalarımız varsa bu durumların azalmasına yardımcı olacağız. 
     

  3. Öğünlerimizi ayakta veya koltukta oturarak yemek yerine masada oturtarak, çatal bıçak düzeni ile yemeliyiz. Mümkün olduğu kadar odamızda yiyecek bulundurmamalıyız. Ayakta ve elle yediğimiz yiyecekler ihtiyacımızdan daha fazla enerji alımına yol açabilir. 
     

  4. Paketin içinden yemek yerine kendimize ihtiyacımız olan kadarını servis etmeliyiz. Örneğin, kabak çekirdeği yemek istiyorsak, paketin içinden değil bir kaseye yiyeceğimiz kadarını koyup kendimize servis etmeliyiz. 
     

  5. Yemek yerken aynı zamanda kitap okumak, film seyretmek, sosyal medyada gezinmek gibi başka aktiviteler yapmamalıyız. Yemek yerken yediğimiz yiyeceğin keyfini çıkartmalıyız. Yediğimiz yemekten tatmin oldukça yiyecek arayışımız da azalacaktır. 
     

  6. Kurabiye, kek, granola, kuruyemiş gibi gözümüz gördükçe canımızın çektiği yiyecekleri gözümüzün önünde bulundurmamalıyız. Mutfakta dolabına hatta dolabın derinliklerine doğru saklayabiliriz. 
     

  7. Bir yemeyi yemeden önce kendimize bu açlığın duygusal mı yoksa fiziksel mi olduğunu sorabiliriz. Böylece otopilot moddan çıkarız ve kendimiz için bir karar verebiliriz. Örneğin, “Ben şu anda aç değilim ama daha sonra kahve ile birlikte bu atıştırmalığı yiyeceğim” deme şansı yakalamış oluruz veya “Daha yeni yemek yedim ben bunu yemek yerine bir bardak su veya bitki çayı içeyim.” diyebiliriz. 
     

  8. Yemek günlüğü tutup kendi yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirebiliriz. "Ne sıklıkta yemek yiyorum?” Hatta, “Yemek yemeden önce ve yedikten 5 dakika ve 20 dakika sonra hangi duyguları hissediyorum?” sorularını cevaplayabiliriz. Bu yemek günlüğü belirli duyguların yemek yemeyi tetikleyip tetiklemediğini gösterecek ve farkındalık kazandıracaktır. Bu pratiği yaparken yargıyı bir kenara bırakmalıyız ve kendimize karşı nazik olmalıyız.
     

  9. Kendimizi iyi hissettiren aktivitelere yer vermeliyiz. Egzersiz, yoga, meditasyon, kitap okuma, örgü örme ve gitar çalma bunlara örnek olabilir. Bu aktiviteleri düzenli olarak yaptığımızda duygularımızla yeme sıklığımız azalabilir. Ben mesela evde durmaya başladığımızdan beri günüme egzersiz veya yoga ve meditasyon ile başlıyorum. 
     

  10. Ve, tabii ki sabırlı olun. Bu sürecin ne kadar uzayacağını hiçbirimiz bilmiyoruz. Yukarıda verdiğim stratejilerden 1 veya 2 tanesini hayatınıza geçirin. Kendinizi hazır hissettiğinizde yeni stratejileri de yaşantınıza ekleyebilirsiniz.

 

Açlığımızı dinlediğimizde, öğünlerimizi dengeli bir şekilde planladığımızda, yemek yerken sadece yemek yemeye odaklandığımızda, yargıyı bir kenara bırakıp kendimize karşı nazik olup, kendimizi iyi hissettiren aktivitelere yer verdiğimizde evde durduğumuz zaman ve beslenme alışkanlıklarımız yavaş yavaş yerleşecektir. 

 

Sağlıkla Kalın.

 

Sevgilerimle,

 

Raysa Büyükbahar Uzunyol, M.Sc., RD

Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı 

Facebook'ta Paylaş!
Twitter'da Paylaş!
Please reload

En çok okunan makalemiz

Evde Durma & Beslenme

1/1
Please reload

Makalelerimiz
Please reload

Etiket
Please reload

Bizi takip edin!
  • Facebook Basic Square
  • Black Instagram Icon
  • LinkedIn Social Icon

© 2016 Rays'up Nutrition & Studio by Raysa Büyükbahar Uzunyol 

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon
  • Black LinkedIn Icon