Osteoporoz ve Beslenme

 

Duruşunda bozukluk, kemiklerinde ağrı ve iskelet sisteminle ilgili yeterli konforda olmadığını mı düşünüyorsun? O zaman bu yazımızı mutlaka okumalısın!

 

Osteoporoz, kemik kütlesi ve yoğunluğunun azalmasıyla oluşur. Kemik yapısının bozulmasına ve kemik kırığı oluşmasına sebep olur. Kısaca sağlıklı kemiğin fizyolojisini anlatacak olursak; kemiklerimiz devamlı yeniden şekillenerek değişime uğrar. Yaşla beraber kemiklerin yapımı ve yıkımı arasında bir denge oluşmaya başlar. Kemik oluşumu çocuklarda ve ergenlerde kemik yıkımından daha fazla olur. Ortalama 30 yaştan sonra ise kemik yapımı ve yıkımı aynı seviyede gerçekleşir.  Yaşımız ilerledikçe, özellikle menopoz sonrası kadınlarda, kemik yıkımı olması gerekenden daha fazla olur. Bunun sonucunda ise kemik kütlesi kaybı osteoporoza neden olabilir.

 

Araştırmalara göre, kadınlar erkeklere göre daha yüksek osteoporoz riski taşır. Bunun dışında beslenme ve egzersiz alışkanlıkları, yaş, ırk, aile öyküsü, vücut tipi, kalsiyum ve D vitamini eksikliği, kronik hastalıklar ve alınan ilaçlar da osteoporoz riski üzerinde etkilidir.

 

Peki neler yapmalıyız? Sana bu konuda karşına çıkabilecek kanıta dayalı bilgileri açıklıyoruz:

 

Kalsiyum

 

Eğer kemiklerinin içindeki mineral yoğunluğunu inceleyebiliyor olsaydın en çok kalsiyumla karşılaşırdın! Kalsiyumun besinlerden yetersiz alınması yaşam boyunca kemik sağlığını tehdit eder. Vücudun kalsiyumu yalnızca kemikler için depolayıp, kullanmıyor. Kalsiyumun damar kasılması, genişlemesi, kas fonksiyonları, hücre içi iletim, kan pıhtılaşması, hormon üretimi gibi görevleri de vardır.

 

Kalsiyum, özellikle yetişkinlikte yeterli alınmadığında, vücudumuz kemiklerde depolanmış kalsiyuma yönelir. Bunun sonucunda, PTH hormonun yardımıyla kemiklerdeki kalsiyum kana salınmaya başlar. Bu mekanizma da kemiklerini daha güçsüz kılabilir. Bunu engellemenin en sağlıklı yolu besinlerden kalsiyum ihtiyacımızı karşılayabilmektir!

 

Kalsiyumun en zengin kaynakları süt, kefir, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleridir. İyi kaynakları ise pekmez, susam, badem, chia tohumu, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Zayıf kaynakları ise tahıl ürünleri ve etlerdir. 18 yaş üzeri RDA (Recommended Daily Allowance) önerisi günlük 1000 mg kalsiyum alınmasıdır. Fakat 50 yaş üzerinde bulunan kadın ve 70 yaş üzerinde bulunan erkek bireyler için bu değer 1200 mg’dır. İhtiyacınıza ulaşıp ulaşamadığınızı öğrenmek istiyorsanız, kliniğimizden randevu alabilirsiniz! 

 

D vitamini

 

Diyetle alınan kalsiyumun emilebilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Düşük serum 25-hidroksi vitamin D seviyeleri yetersiz kalsiyum emilimine ve PTH seviyesinin artmasına neden olabilir. D vitamini aktif şekli güneş ışığı ile derinin teması sonrasında üretilir. Gün içinde yalnızca 15 dakika avucunu güneşe göstermen senin için yeterli olacaktır! Unutma, sadece besin kaynaklarıyla D vitamini ihtiyacının karşılanması mümkün değildir.

 

Somon balığı, uskumru, sardalya ve yumurta sarısı D vitamini içerir. Laboratuvar sonuçlarına göre, senin için belirlenen miktarda takviye alabilirsin.

 

K vitamini

 

K vitamini, kemiklerimizi korumak için kullanılan proteinlerin üretilmesi için gereklidir. Vitamin K'nin en zengin kaynağı koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Fakat, kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsan yeşil yapraklı sebzelerin içerdiği K vitamininin pıhtılaştırıcı etkisine dikkat etmelisin. Bu konuda bize danışabilirsin. 

 

Tuz ve Kafein

 

Fazla tuz alımıyla beraber sodyum böbreklerden idrar yoluyla atılır ve her bir sodyuma kalsiyum minerali eşlik eder. Düşük tuzlu beslenme planları kemik yoğunluğunu arttırdığı bulunmuştur.

 

Kafein düzeylerinin yüksek oluşunun, idrar ve bağırsaktan kalsiyum atılımı üzerine etkili olduğu bilinmektedir. Günlük kafein miktarı ortalama 2-3 fincan kahve ile sınırlandırılmalıdır.

 

Egzersiz

 

Egzersiz, kemik kaybını azaltarak, kemik kitlesini artırır. Kas gücü ve kitlesini arttırarak iskelet sistemimizi destekler. Denge ve koordinasyonu arttırır. Daha önce hiç ESSENTRİCS denedin mi? Kendi vücut ağırlığını kullanarak müzik eşliğinde yaptığın bu egzersiz dersi Türkiye'de yalnızca bizim stüdyomuzda veriliyor. Denemek istiyorsan bize ulaşabilirsin. 

 

Sigara ve Alkol

 

Sigara içen kadınlarda, içmeyenlere oranla kırıkların yaklaşık iki kat daha fazla görüldüğü bildirilmiştir. Tütünün vücudumuzda oluşturduğu maddeler, östrojen yapımını azaltarak D vitamininin aktif formuna dönüşümünü azaltır.

 

Fazla miktarda alkol alımı kalsiyum emilimini azaltır ve atılımını arttırır.

 

Şimdi, eline bir kağıt ve kalem al, beslenme ve egzersiz alışkanlıklarında yukarıdaki bilgilere dayanarak neleri değiştirebileceğini yaz.
Örneğin, "Artık yemeğimin üzerine ekstra tuz serpmeyeceğim ve haftada 3 gün yarımşar saat yürüyüş yapacağım." yazabilirsin. Belirlediğin hedefler senin için gerçekçi olmalı! 

 

 

Facebook'ta Paylaş!
Twitter'da Paylaş!
Please reload

En çok okunan makalemiz

Evde Durma & Beslenme

1/1
Please reload

Makalelerimiz
Please reload

Etiket
Please reload

Bizi takip edin!
  • Facebook Basic Square
  • Black Instagram Icon
  • LinkedIn Social Icon

© 2016 Rays'up Nutrition & Studio by Raysa Büyükbahar Uzunyol 

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon
  • Black LinkedIn Icon